最高の栄養ごはん『サバの水煮缶と小松菜の卵炒め』

栄養価が高くて簡単に使えるサバの水煮缶。

今日は小松菜と卵と炒めて、更に栄養価をプラスしました。

サバは青魚の中でもEPA、DHAが豊富で良質なタンパク質(アミノ酸スコアも100)という優れた食材。しかもお手頃。

また、この時期に嬉しい免疫を高めてくれるビタミンDも含まれています。

EPAとはエイコサペンタ塩酸、DHAはドコサヘキサエン酸のこと。

青魚の油に含まれるこれらの必須脂肪酸は脳の働きを活性化させる、血液をサラサラにする、コレステロールや中性脂肪を下げる等の働きがあり、積極的に食べたい食材。

今回はサバ缶の出し汁まで使って、味付けに役立てています。

💡材料

サバ水煮缶…1缶

小松菜…1束

卵…2〜3個

粉末出汁…小さじ一杯

塩胡椒…適量 

💡作り方

フライパンに小松菜とサバ缶を出汁ごと入れ、塩胡椒をして炒めます。

小松菜に火が通ったら、粉末出汁を入れてといておいた卵を入れて、炒めて出来上がり。

サバの水煮缶も小松菜も高栄養価なので、最高の栄養ごはんになります。

サバの水煮缶の栄養価

このグラフからも分かるように、とっても高い栄養価！！

サバ缶には骨・皮・血合が入っていて、無駄なく栄養をとることができるため、生のさばと比べて栄養価が高いです。

また、缶詰は密閉してから加熱するため、栄養が空気に触れず劣化が抑えられます。

そのため、生のさばよりもサバ缶の方が栄養豊富なのです。

手軽に使えて栄養価がとても高いので、日頃から使っておきたいですね。また、災害時にもそのまま食べれて役に立つのでローリングストックの一員に。

小松菜の栄養価

ビタミンや鉄分が豊富！！

小松菜で私が注目する栄養は鉄分です。非ヘム鉄になるので、タンパク質やビタミンCと一緒に摂る事で吸収率を上げることが大切です。

小松菜にもビタミンCがあるのですが、熱を通すことで失われるので、小松菜のビタミンCだけでなく他の野菜や果物からビタミンCを摂る必要があります。

食後のデザートにフルーツを食べて吸収率を上げると良さそうですね。

またカルシウムも豊富ですが、カルシウムもビタミンDと一緒に摂る必要があります。サバの水煮缶には豊富なビタミンDが含まれているので、食べ合わせとしてもとても良いです。