免疫力を上げる方法を『免疫力を上げる45の方法』という本から学びました。
コロナコロナの毎日で、
どうすれば免疫力を上げることができるのか、最近は特に気になるところ。
以前から栄養や予防医学に興味があり、
今回は、
免疫学の安保徹先生の『免疫力を上げる45の方法』を読んでみました。
知っている事もあり、やっぱり大切なんだ！と実感したり、
ナルホド！と勉強になった事が沢山ありました。
食事に関する事を主に抜粋して紹介してみたいと思います。
ウイルスに負けない為にも、自分や家族の免疫力を上げていかないといけないですね。
まず、ポイントは2つ！
1．副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを整える。
副交感神経とは、緊張をほぐして心身をリラックスをさせ、
心拍数や血圧を安定させたり、免疫にかかわるリンパ球の比率を増やします。
反対に、交感神経とは、身体を緊張状態にし心拍数や血圧を上昇させ、リンパ球の働きを抑制する顆粒級を増やします。
この二つの神経は交互に働くため、このバランスを良くすると、免疫も正常に働くとのこと。
高ストレス状態は交感神経が優位に働いてしまって、自律神経のバランスが崩れてしまうそう。
ストレスは免疫を下げるというのは、本当のことで、
緊張をほぐして心身をリラックスさせる副交感神経を優位にすることが大切なんだそう。
2．高体温、高酸素状態にする。
身体を温めて酸素を取り入れることが大切なんだそう。
これも良く聞く話で、やっぱり冷え症は良くないんだと再認識。
今日も旦那に、「足つめた！」って言われてしまったから、気を付けないと。。。
では、どうすればよいのか。
食事面からできることを紹介していきます。
家族が口にするものは私が選ぶもの。
責任重大なので、日々勉強！そして、家族に健康でいてもらえたら嬉しいなと思います。
酸味、苦味、辛みのある食材をとる。
バランスの取れた食事を取ることが前提ですが、
この3つの食材を取ることで、上で挙げた“副交感神経”を優位にすることができるそうです。
これは知らなかったことで勉強になりました。
嫌悪反射とは、嫌なものから逃れようとする反射。
酸味、苦味、辛味を摂ると、嫌悪反射が起こり、
その反射を利用すると、副交感神経を活発になるそう。
むやみやたらに酸味、苦味、辛味を摂れば良いという訳ではなく、
その時の身体の状態に合わせると良いそうで、
疲れを感じている⇨酸味のある食材
身体が冷えている⇨辛味のある食材
イライラしている⇨苦味のある食材
と、身体が求めている時に、求めている食材を摂り、嫌悪反射を起こせば良いそう。
身体が求めているものを知ることが難しそう。。。
体を温める食材を摂る。
こちらは、3つの方法があり、
ひとつめは薬味やスパイスを活用すること。
薬味やスパイスには、ネギ、生姜、唐辛子、胡椒などがあります。
2つめは、冬が旬の野菜をとること。
鮭、かぼちゃ、小松菜、さつまいも、里芋などなど。
3つめは、根菜類を摂ること。
腸内環境を整える食材を摂る。
やはりこれが一番大事なようです。
腸内環境を整えるためには、発酵食品と食物繊維のある食材を毎日摂ることが大切。
なぜなら、免疫細胞の70%が腸にあるから。
まずは発酵食品。
どんなものがあるかというと、
味噌、醤油、納豆、醤油、ぬか漬け、そしてあまり知られていないのが鰹節。
日本の伝統料理には発酵食品が沢山あり、取り入れやすいですね。
発酵食品は腸内細菌のバランスを整えてくれます。
最近読んだ『腸科学』という本でも腸内細菌の大切さが書かれており、
発酵食品、食物繊維の摂取を心がけていたところでした。
つぎに食物繊維。
食物繊維は腸を刺激して副交感神経を活発にしてくれ、
その結果リンパ球が増えて免疫が上げてくれます。
また、食物繊維は活性酸素を排出してくれる。細胞の酸化を防ぐことができるそうです。
食物繊維が豊富な食材。
野菜類（ゴボウ、かぼちゃ、ブロッコリー、ほうれん草）など。
きのこ類（しいたけ、しめじ、えのき、まいたけなど）
海藻類（わかめ、もずく、昆布など）
玄米
上記の食材を意識して摂ることが大切です。
こういった食材を意識して摂ろうとしていると、
パンやうどん、パスタやごはんでお腹をいっぱいにしている場合ではなくなります。
小麦を減らすようにとお医者さんに指示されているので、
小麦製品を減らす良い機会になります。
手間はかかりますが、やることが明確になりました！
その他に食事に関わること以外では、
⚫︎目回し体操をする
⚫︎ツボを押す指の付け根を20秒間刺激する（1日に3回程度）
⚫︎体温＋4度の入浴習慣（10分間浸かり、体を温める。）
⚫︎睡眠のリズムを整える
リンパ球の数が増え、自律神経のバランスが整う。
毎日7時間寝る、寝る時間を一定にする。12じよりも前に寝る
仰向けに寝る。
⚫︎笑う
⚫︎自分を縛り過ぎず、心に余裕を持ち、ストレスを溜めないようにする。
⚫︎だらけ過ぎず生活リズムを整える。
などなど。
私にとっては体温を上げることが一番難関。。。
主人が子供達を連れてお散歩に行ってくれているので、
今からお風呂にでも入ってこようかな。
免疫を意識しつつ、美味しいごはんを用意してあったかい家庭にしていきたいな。
